Il est important de ne pas mettre la charrue avant les bufs, et ne pas vouloir faire un ultra-trail alors que vous navez jamais couru un trail court. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en tant en aisance respiratoire. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Bon courage. Pour le travail en cte, essayez de trouver une pente rgulire qui permette de produire un effort sans -coups durant la totalit de la monte. Au niveau des FC, on considre que la limite end active seuil est 80% de FC rserve. Glisshop est un site du groupe LAFRETO qui runit plusieurs enseignes de sports spcialises dans le golf, les sports d'hiver, les sports de glisse, les activits nautiques et les loisirs outdoor. Bonjour Jean Pierre. Mon 1er trail de prpa a lieu ce week -end soit 8 semaines avant les 90 du mont blanc. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allge"). Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent). Cest lun des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. La sance du jour durera environ 50 minutes. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Mais a na pas suffit rsoudre mon problme redondant sur ces courses. Je me suis engage sur de nombreuses courses entre 25 et 60 kms mais jai bien peur que cela ne me fatigue plus quautre chose et pourtant jai besoin de prendre de la puissance musculaire dans les jambes merci par avance pour votre rponse. Sance pour reculer le seuil anarobie, pour routards et traileurs. Il a parcouru 192 km en 24 heures Colomiers. Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . Pourquoi nos rythmes de course facile sont-ils diffrents ? Soit 6 jours. De combien, 1/3, 1/4 puis-je rduire les dures des sances afin de gnrer moins de fatigue? Sinon, en termes dadaptation, il faut augmenter la part du crois (vlo, VTT, ski ? De nombreuses mthodes consistent concentrer la charge choc sur un week-end uniquement, du vendredi au dimanche. Ces publicits sont systmatiquement identifies par le sigle PUB Crampes nocturnes: ne les prenez pas la lgre ! Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Je pense que la grosse diffrence est plutt dans lexprience. Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Cest la cylindre de lathlte. Merci pour cette rponse rapide.Je ne suis pas blesse, je mnage un genou qui peut parfois interrompre ma pratique en cas de surentrainement notamment.Bonne journe. juste pour faire un retour dexprience trs positif sur ce plan aprs lavoir suivi partiellement ( cause dune blessure) pour la diag 2019 et la lettre pour lUTMB 2021. Rappel : FC rserve = FC max FC repos Japprcie aussi particulirement ce plan car mme lors des gros blocs, quand lenchainement de certaines sances tait parfois difficile, je nai jamais ressenti dpuisement physique ni de lassitude morale. Merci encore pour ce programme trs complet. Ca ressemble une rhabdomyolyse dont les origines peuvent tre diverses mais les consquences toujours trs douloureuses. Je cherchais un plan dentranement crois vlo/course pied et je tombe sur le vtre. Le but tant de monter les escaliers allure rgulire, sans jamais rentrer dans le rouge au niveau de vos pulsations. Plan d'entrainement ultra-trail : plan d'entrainement UT4M ultra tour des quatre massifs autour de Grenoble, 160 km 10 000 d+ SEMAINES TYPES Traileurs presss : Votre semaine type d'entrainement trail avec moins de 45 minutes par sance S'entrainer quand on est libre que les samedi et dimanche : Week-end choc trail Je retente ma chance! Donc ces sances avec votre vieux cheval ne peuvent que venir en plus des sances de trail. La pratique dautres activits arobies est un atout physiologique et psychologique, et une excellente manire dviter les effets dltres court terme de la rptition des efforts dultra endurance pied. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Sur les courses trail en montagne, les descentes peuvent tre longues. Entraneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018). Il y a t il une raison particulire ? Pour vous donner un exemple sur mes cas passs: la premire semaine de prparation jtais 70 kilomtres, jusqu atteindre un maximum 120 kilomtres. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avanc 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Sachez alors que courir sur des sentiers est bien moins traumatisant que courir un jogging sur asphalte. N'allez pas courir et reposez-vous. Cordialement. Description. Cest possible uniquement si vous avez mis un peu de spcifique trail (dnivel, technicit) dans votre prpa marathon. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Merci, Bonjour Sarah, les 12 semaines sont bien prsentes. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 6 minutes 30. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Vous trouverez sur cette page un plan d'entranement pour courir un trail long fort dnivel. Restez chez vous et reposez-vous. vitez de vous mettre dans les premires lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus la fin du peloton sous peine d'tre gn dans la premire difficult. Je suis triathte, je pensais introduire 1 sance natation le lundi en mode rcup, aprs le week end plutot charg, est-ce selon vous judicieux? Ce type de sance peut tre ralise en pr comme post fatigue. Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Sance 3 sortie longue. Cordialement. Jai dj effectu des trail de 40 55 km avec ce mme dnivel. Il faut travailler sur le musculaire, le technique et lengagement. seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Attention au pige de la temprature, le passage au glacier est dlicat. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? Merci pour votre rponse complete et rapide. Se fait le plus souvent possible de manire croise. Bonjour, Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Marathon du Mont-Blanc 2023 | Jogging-Plus : Course pied, du running au marathon Carto Jogging-Plus: Trouvez votre prochaine course Type d'preuve Dans les 6 prochains mois Courses & trails Marathon du Mont-Blanc 2023, Chamonix-Mont-Blanc (Haute Savoie) 16 281 Fabien de Jogging-Plus 26/08/2016 21:01 De ce fait, vous aurez une meilleure connexion avec le monde naturel, et votre corps aura une meilleure connexion avec le chemin. Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fee7e23dReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Profitez de la dernire rando course pour valider votre matriel (chaussures, textiles, sac voir btons) et votre protocole de ravitaillement. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Vous recommencerez l'exercice pour faire au total 3 rptitions. ces publicits soient utiles et s'intgrent bien dans notre site. Bonne continuation, Bonjour! Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Disons que nous sommes plutt 4 jours dans lidal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Cette position nous Loccasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci! Vous effectuerez une heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. En savoir plus. La sance du jour durera environ 1h10. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 4 minutes.Vous recommencerez l'exercice pour un total de 4 rptitions. Plan d'Entranement Ultra-Trail sur 12 semaines. Quelques conseils pour le trail vitez les parcours trop difficiles Adaptez votre foule selon les types de terrain Restez concentr sur le parcours Relaxez-vous en descente Nutrition Hydratation Quelle quantit faut-il boire ? Du long de cet article jespre vous avoir inspir sur la faon dentreprendre vos futurs entranement en vue dun trail en montagne. Pas simple votre question car tout dpend de vos qualits de base. Cest la cylindre de lathlte. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. Mais attention, pas trop: sinon vous risquez la blessure. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Merci pour vos bons conseils ! Car pour tre finisher il faut tre prpar la distance, et aux spcificits trail du parcours sur lequel vous vous lancez. Le but de la rando-course est d'alterner des phases de marche et course pied, pour garder une frquence cardiaque modre (zone 2 ou zone 3 en terme d'intensit). Plan d'entranement trail long (50 kilomtres) : 4 sances par semaine pendant 10 semaines Aucun trail ne se ressemble. La course de trail du Marathon du Mont Blanc est l'une des courses pionnires en France. . Vous pourrez effectuer quelques tirements aussitt termin. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. 20 vidos pour vous expliquer les fondamentaux du renforcement musculaire pour le marathon et vous aider, via des exercices trs simples mettre en place . La sance technique de descente (et de monte). Plan entrainement course de montagne. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 3 minutes en ctes. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . Bonjour Lionel. N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. Il est donc. Exemple de plan d'entrainement "course de montagne" intgrant les principes prsents sur la page entrainement aux courses de montage .Il s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied, pratiquant dj du travail de vma et de ctes. : la force est dfinitivement reconnue comme un facteur de performance en trail. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire voire supprimer cette sance. En effet, ces semaines chocs ont t ralises dans un objectif de performance et non dans loptique dtre seulement finisher dun trail en montagne. La VMA est la vitesse qui peut tre soutenue en moyenne entre 4 et 7. Avoir dj couru rcemment un marathon en moins de 4h 30 ou un trail montagne de 50 km plus de 6 km/heure est un minimum. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Merci pour ce plan. Ce nest certainement pas la mthode qui conviendra tout un chacun, mais elle ma permis de raliser de belles performances sur ces trail. Un grand merci pour ce plan qui ma permis dallez au bout de lutpma cette ane malgr cette grosse chaleur ! Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Elle est donc indispensable. (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Elle est donc dvelopper en spcifique (sur le terrain) et/ou en sance ddie. En effet, cest ce que je vois souvent dans les diffrents plans lite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensit faible seulement ? Lpreuve sera trs longue et ele ncessite beaucoup de fracheur au dpart. Un plan d'entranement individualis de 12 semaines adapt votre niveau et conu pour maximiser votre progression et le plaisir que vous pourrez avoir le jour de la course. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10 vite - 5 de rcup entre les fractions, sur chemin vallonn. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Le plan entrainement trail s'apparente en volume au prparation marathon, donc la prparation trail demande un investissement physique et mental consquent. Bonjour, oui cest bien cela, en effet pas toujours simple de trouver de longues montes en continu. Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Entre 2017 et 2019, jai couru 6 trail ltranger. Bonjour, Vous tes lecteur, donnez nous votre opinion sur nos Jai dailleurs t globalement trs agrablement surpris par mon tat physique pendant et lissue de la course. Un trail nature se court par ailleurs diffremment. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en tant en aisance respiratoire. Comme prcit, il ne vous sera pas ncessaire de courir autant de kilomtres pour toucher votre rve de parcourir un trail en montagne du bout de vos doigts de pieds. Donc ma rponse serait plutt de garder la VMA pied pour des raisons cardiovasculaires mais aussi biomcaniques. Nous avons choisi de rserver quelques espaces privilgis de notre site d'information pour que les Entre la 8me et 9me semaine, je diminuais petit petit, jusqu revenir +/- 60 kilomtres. Que faire avec une contusion mallolaire interne et talienne bi focale? la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 1 minute 30). Le marathon de Rotterdam ma en effet laiss sans jambe pendant plusieurs jours, avec un repos forc. cela permet mon sens de rendre le renfo plus efficace, particulirement en phase de dveloppement. Merci davance de votre rponse. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. Quelle filire travailler ? Avec lenchanement des sances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Cela protge galement les lombaires, afin d'viter les douleurs dans le bas du dos. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. les sorties en vlo peuvent se faire sur du plat, ou ncessairement sur du vallon ? , TERMIN || CONCOURS GAGNE 1 NUIT DANS UNE LODGE H, S'abonner au compte Instagram des baroudeurs, Balade des points de vue au dpart de la cascade de Coo, Trace de trail Lige : notre meilleur parcours, 46 kilomtres du Mont Ventoux (2.200 mtres D+), 42 kilomtres du Mont Blanc (2.730 mtres D+), 31 kilomtres de Sierre Zinal (2.200 mtres D+), 70 kilomtres de la Transvulcania (4.350 mtres D+), 90 kilomtres du Mont Blanc (6.220 mtres D+), Jeudi: 2x2000m + 2x5000m / R230 (en nature), Samedi: matin 10km cool + soir 15km avec 8x400m en cte, Dimanche : Sortie longue 35 kilomtre trail (> 1200 mtres D+), Mercredi: midi 8 kilomtres cool + soir 9 kilomtres cool, Jeudi: 100 kilomtres vlo + 14km cool, Vendredi: 20 kilomtres avec 410/1 allure course, Dimanche : Sortie longue 40 kilomtre trail (> 1500 mtres D+). Ou bien quelle(s) sance(s) puis-je retirer de la semaine? en tant en aisance respiratoire. Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Cet article vise vous guider vers les bonnes pratiques, et vous prsenter mon exprience personnelle en tant quhabitant dudit plat pays de Belgique. Plan d'entrainement trail 40 km : le programme complet, sessayer au programme dentrainement 80km. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. 2 petites questions lies qui concernent le renforcement musculaire : Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonn. La sance du jour durera environ 1h10. (et de monte). 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. Du(e) par votre rsultat au trail des 3 pics ? Souvent, le trail inclus une partie de dnivel; lequel il faut prendre en considration dans la planification de vos entranements. Mme si le plan est progressif, il fait suite une phase de dveloppement. Merci! Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spcifique descente/monte, et ne pas ngliger le crois (VTT,vlo, Renfo). Prenez place sur la ligne de dpart 5 15 minutes avant l'heure prvue. Observez les arbres, les oiseaux, etc. . Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Toutefois, en prefatigue, le risque de blessure est rduit Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Mental vs Physique : qui est le plus important ? Merci pour ce plan vari qui permet de combiner un peu course et velo. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Pour obtenir un meilleur rsultat au trail des 3 pics ou lors de votre prochain dfi en course pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degr au niveau de la Fdration Franaise d'Athltisme met votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adapts tous types de coureurs. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Fini vos footings sur le ravel au bord de leau, il faut se lancer lassaut des pentes. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Quen penses tu et que me conseilles tu? Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. Profitez-en pour lire nos conseils ! Se fait le plus souvent possible de manire croise. Nous ne les utilisons pas des fins publicitaires. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Snorkeling, Randonne palme Masques tubas palmes snorkeling Masques Easybreath snorkeling Aquashoes, chaussures aquatiques Protection UV et shorty snorkeling Accessoires snorkeling Slections snorkeling Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Et la rcup doit se faire en trottant 50-60% Sinon, les courbatures gnres par les premires sances sp seront pnibles et durables. Je vais donc attaquer un minimum. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Haut d'entranement enfant Tottenham Hotspur 2022/23 Achat pas cher sur GO-Sport.com - 24h/24 bnficiez d'un large choix d'articles de sport - Commande en ligne et Livraison rapide ! Ne cherchez pas aller trop vite, particulirement dans les descentes qui peuvent tre trs traumatisantes musculairement. Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour seulement 3000 de D+. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 2 x (8 x 45s/30s) en cte ~10-20%, rcup 3mn trot inter-sries, 30 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 8 x1/40s + 2mn rcup + 8 x 30s/20s + 2mn rcup + 8 x 15s/15s, 10 x 50m D+ 90% PMA, retour trot descente, Seuil 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 1h rcup active sur vlo/VTT/Home Trainer, Physio/technique descente 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en monte, 30 echft + 8 x 3mn/1mn 90% PMA (ou FC reserve). Merci. Ce repos a pour but d'aider votre corps bien assimiler le travail accomplit les semaines prcdentes. Reculer le seuil a un effet bnfique sur lendurance de lathlte. Vous pouvez aussi si vous habitez en plaine faire qq sances de tapis en pente (10-15%) sur de longues dures (> 30 min). Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Conseils et programme pour prparer son premier trail de 20 km qui s'adresse ce programme de trail ? quel pourcentage de pente? A l'entranement, la progressivit est aussi importante. Les champs marqus par * sont obligatoires . Merci davance. Mieux vaut partir doucement et acclrer dans les 10 derniers kilomtres que le contraire ! Jour 3 (facultatif ) : 3h de vlo (ou VTT) sur route ou chemin plat. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Est ce que votre plan dentrainement correspondrait cette course assez particulire ? Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Ces sances vous permettront dengranger un maximum de dnivels en couvrant de courtes distances. Est ce possible davoir lintgralit des 12 semaines ? Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Merci pour votre rponse. Merci. Ce doit tre une sance facile. Passez une bonne semaine ! On perptue l'aventure ici ! la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 5 minutes). Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Vous avez enfin pu raliser lambition de votre vie de participer pour la premire fois une course de trail ? Douleurs rcurrentes au mollet, que faire ? Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Dans linstruction 5 lignes droite de la semaine 8 Que veux dire Ligne droite? Merci et bonne continuation, Trs bon plan dentrainement vari( CP, VTT, Vlo),dans lequel jai pris beaucoup de plaisir. Pour s'entraner en montes (sans montes) et faire grimper son cardio, on ralise une sance d'escaliers dans les gradins ou les tribunes d'un stade d'athltisme par exemple : on gravit et on. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire cette sance. Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. Facebook Twitter Linkedin WhatsApp Partager par . Restez chez vous et reposez-vous. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Vous rvez de vivre une aventure trail en montagne? La course des 90 kilomtres du Mont Blanc a sans doute t lune de mes plus belles expriences de vie. La sance en endurance fondamentale. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Site gr par des amoureux du trail et qui avaient pris part la 6666 en son temps. Cest un travail de longue haleine. Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). Idem avec 10 descentes allure sp + remonte au petit trot. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Chaque format a ses propres spcificits et apporte ses propres joies. Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! je cr ce poste pour la prparation de l'Arigeoise 2012 mais je pense qu'il peut servir pour une prparation aux tapes montagnardes en gnral. Il faut vraiment respecter les priodes de repos, car cest peut-tre ce que je nai pas fait. Les sances de VMA sont courues entre 90 et 105 % de la VMA/PMA. Geoffrey, Bonjour. Vous devez tre capable de parler tout en courant. Passer du 25 km au 50km en 8 semaines. Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) basse intensit. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Un grand merci pour votre rponse Pascal. merci Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio.